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こんにちは、りなです🙋♀️
「ゴルフの翌日、腰や背中がバキバキ」「打ちっぱなしの次の日、なぜか体が重い」——始めたばかりの女性から、服装やスコアの次によく聞く悩みがこれです。
この記事は、クラブの先輩メンバー（ゴルフ歴20年・ベスト88）が続けている「ゴルフ後の体のメンテナンス」の話と、それが続かない人向けに調べた選択肢（オンラインヨガなど）を、正直に分けてまとめたものです。
📌 先に結論
・先輩メンバーの実感：ゴルフや練習のあとにストレッチでメンテナンスしておくと、後日の体の痛みが出ない。逆にサボった日は翌日に残る
・やることはお風呂上がりの10分だけ。特別な道具はいりません
・「一人だと続かない」人は、30日100円で試せるオンラインヨガや0円体験のホットヨガという手もあります（りなは未体験。公式情報を調べて整理しました）
・痛みが強い・しびれがある時はストレッチではなく病院へ
先輩メンバーの話｜「ストレッチをした日としない日で、翌日が違う」
先輩メンバーは、ラウンドや練習のあとに必ずストレッチで体をほぐしてから一日を終えます。理由はシンプルで、「やっておくと、後日の体の痛みがない」から。忙しくてサボった日は、翌日に腰や背中の張りが残るのを何度も経験して、今は”歯みがきと同じ扱い”になったそうです。
特別なことはしていません。お風呂上がりに10分、股関節・お尻・腰まわり・肩甲骨を順番にゆっくり伸ばすだけ。「上手くなるため」ではなく「明日ふつうに動くため」のメンテナンス、という言い方をしていました。
なぜゴルフの翌日は体が痛くなる？（当サイトの見方）
- 同じ方向にだけ体をねじる：右打ちなら、100球打てば100回同じ回転。片側だけに負担が偏ります
- 初心者ほど力む：肩と腕に力が入ったまま振り続けると、首・肩・背中が固まります
- 前かがみの姿勢が長い：アドレスの姿勢はお尻と太もも裏、腰に効きます。慣れないうちは筋肉痛の原因に
- ラウンドは歩く距離が長い：18ホールで7〜10km近く歩きます（コースによる）。脚の疲れも翌日に来ます
つまり「ゴルフの疲れ」は、ねじり＋力み＋前かがみ＋歩きの合わせ技。だからストレッチも、その4か所（股関節・お尻・腰まわり・肩甲骨）をほどくのが近道です。
ゴルフ後10分ストレッチ｜当ブログのおすすめ5つ
先輩メンバーのやり方をもとに、初心者の女性が家でできる形に整えました。各30秒×左右、反動をつけずに、息を止めないのが約束です。痛みが出る動きは飛ばしてください。
① お尻（仰向けで4の字）
仰向けで片足を反対のひざに乗せ、下の脚を両手で胸に引き寄せる。お尻の奥がじわっと伸びればOK。ねじりで固まったお尻をほどく。30秒×左右。
② 股関節の前（ひざ立ちランジ）
片ひざを床につき、前の脚にゆっくり体重を移す。太ももの付け根が伸びる。前かがみのアドレス姿勢のリセットに。30秒×左右。
③ 体側（横に伸ばす）
立って片腕を上げ、反対側にゆっくり倒す。ねじりで縮んだ脇腹をほどく。腰を反らさないように。30秒×左右。
④ 胸と肩甲骨（後ろで手を組む）
背中で手を組んで胸を開き、肩甲骨を寄せる。力みで丸まった肩を戻す。組めなければタオルの両端を持って。30秒×左右。
⑤ 前もも（立って足首を持つ）
壁に手をつき、片足の足首を後ろで持ってかかとをお尻へ。歩き疲れた脚に。ひざは前を向けたまま。30秒×左右。
全部やっても10分かかりません。順番より「毎回やる」ことのほうが大事、というのが先輩メンバーの結論でした。
⚠️ ストレッチで対応していいのは「筋肉の張り・だるさ」まで。腰の痛みが強い、足にしびれがある、数日たっても引かない——という時は、伸ばさずに整形外科へ。この記事は医療の助言ではありません。
「一人だと続かない」なら｜ヨガ・ピラティスという選択肢（調べて整理）
正直に言うと、ストレッチが続かない最大の理由は「誰も見ていない」からです。ここから先は、りなは未体験ですが、「人に付き合ってもらえる仕組み」として公式サイトの情報を調べて整理しました（2026年9月確認。効果には個人差があり、ゴルフのスコアが上がるかどうかは別の話です）。
① 家で・人目なしで・100円から → SOELU（オンラインヨガ）
- スマホやPCで、インストラクターのライブレッスンを受けるオンライン型。ライブは朝5時〜24時台、1日平均140本（公式・2025年1月時点）
- ヨガ・ピラティス・ストレッチ・筋トレなど。1本5〜60分なので、ゴルフ後の10分枠にも収まる
- 自分の姿を映さずに参加できる「ギャラリー枠」あり。「体が硬いのを見られたくない」人向け
- 30日間100円で受け放題のお試し。期間中いつでも解約OK。終了後は自動でライトプラン（月3,278円・税込）になるので、続けない人は期間内に解約を
- 入会金は通常5,500円（キャンペーンで無料の時期あり。最新は公式で）
「ゴルフ後にストレッチのライブレッスンを1本入れる」という使い方なら、先輩メンバーの習慣を”先生つき”で真似できます。
② スタジオで汗をかきたい → カルド（ホットヨガ）
- 全国18都道府県にスタジオ（北海道〜沖縄。東京・神奈川・埼玉・千葉・愛知・大阪・福岡など）
- 0円の体験レッスンあり（一部対象外店舗）。ウェアの用意があり手ぶらで体験可
- 月会費は8,800円〜（プラン・店舗で異なる。最新は公式で）
- 駅近の店舗が多く、仕事帰りに寄れる。ゴルフの打ちっぱなしと同じ感覚で通える人向け
▶ カルド｜0円体験を予約する（手ぶらOK・全国スタジオ検索）
③ 体幹を鍛えたい → BeatPilates（マシンピラティス）
暗闇系のマシンピラティス専門スタジオ。ヨガより「体幹づくり」寄りで、体験レッスンから始められます。店舗は名古屋・相模原・朝霞・山形・長崎など各地に点在しているので、近くにあるかを先に公式で確認してください。
| SOELU | カルド | BeatPilates | |
|---|---|---|---|
| 形式 | オンライン（自宅） | スタジオ（ホットヨガ） | スタジオ（マシンピラティス） |
| 最初の一歩 | 30日100円 | 0円体験 | 体験レッスン |
| 向いている人 | 人目が苦手・時間がバラバラ | 汗をかいてスッキリしたい | 体幹を鍛えたい |
| ゴルフ後の使い方 | 10分のストレッチ枠を先生つきで | 練習の帰りに寄る | 週1のメンテナンス日に |
ウェアは「ヨガ用」がそのまま打ちっぱなしにも使えます
ストレッチやヨガで着るウェアは、打ちっぱなしの服装としてもそのまま使えます（打ちっぱなしの服装参照）。当ブログの定番は、ヨガ発でゴルフラインもあるXEXYMIX。1着で「ストレッチ→練習」が回せます。
よくある質問
- ストレッチはいつやるのがいい？ → 先輩メンバーはお風呂上がり。体が温まっていて伸びやすく、寝る前の習慣にしやすいから
- 練習前にもやるべき？ → 練習前は「伸ばす」より「動かす」（腕を回す・軽く体をねじる）が向きます。じっくり伸ばすのは後で
- 体が硬くてもヨガはできる？ → SOELUの公式Q&Aには「未経験でも大丈夫」「カラダが硬くて運動が苦手」向けの回答があります。ギャラリー枠なら人目も気になりません
- ヨガでゴルフが上手くなる？ → 柔軟性や体幹はゴルフに関係しますが、「上達する」とは言い切れません。まずは「翌日に痛みを残さない」を目的に
まとめ｜「明日ふつうに動く」ための10分
- ゴルフ後にストレッチをしておくと、後日の痛みが出ない（先輩メンバーの実感）
- やるのは股関節・お尻・腰まわり・肩甲骨・前ももの5つ、お風呂上がりに10分
- 続かない人は、SOELU（30日100円・自宅）／カルド（0円体験）／BeatPilates（体験）で”先生つき”に
- 痛みが強い時はストレッチではなく病院へ
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